Silový trénink pro běžce

Běh
Podíváme-li se na vrcholové zástupce většiny sportovních odvětví, naskytne se nám ve většině případů pohled na vyrýsovaná těla a velké množství svalů. To ovšem neplatí u většiny běžců, kteří jsou naopak extrémně hubení, a jakékoliv svaly v horní polovině těla u nich budete hledat jen s velkými obtížemi.
Motivace je jasná, zůstat co nejlehčí a netahat s sebou ani gram zbytečné váhy navíc. Na první pohled se zdá, že svaly v horní polovině těla nic jiného, než váha navíc nejsou, ale vhodně zvolený silový trénink, který posílí váš střed těla a ruce může mít až překvapivý efekt na vaší výkonnost.

 
Silový trénink by tak neodmyslitelně měl doplňovat běžeckou přípravu ať už kvůli zlepšení vaší výkonnosti, nebo kvůli udržení lepší běžecké techniky a tím pádem i snížení rizika zranění.
Jednou z nejčastějších chyb v běžecké technice je špatné postavení horní poloviny těla a tento problém se odstraňuje mnohem snáze, když máte dostatečně silné svaly, které vás ve vzpřímené a stabilní poloze udrží.
 
Kromě horní poloviny těla se však silový trénink hodí i na posílení dolních končetin. Obzvláště běžci trénující převážně na rovině mohou potvrdit, že jakýkoliv střet s kopcem je velké utrpení a právě běh v kopcích jsou disciplínou, při které je silový trénink prakticky nepostradatelný. Jako vedlejší efekt pak často přichází i zrychlení při běhu po rovině.
 

Veslování

Veslování je jedním z nejkomplexnějších sportů, kdy při každém tempu zabíráte nejdříve nohami (zapojují se podobné svaly, jako při běhu) a následně trupem aby celý pohyb dokončily paže. Díky tomu nezůstane v těle snad jediný sval, který by byl nevyužitý. Kromě extrémní všestrannosti je další výhodou veslování jeho vytrvalostní charakter, díky kterému se nemusíte bát přílišného nárůstu svalové hmoty. Zato se můžete spolehnout na to, že síly naberete více, než dost. Pozor si dejte na správnou techniku záběru, která je velmi důležitá ze zdravotního hlediska. První pokusy tak doporučujeme absolvovat pod dohledem odborníka. Veslařské trenažéry jsou dnes k vidění v každé posilovně a fitness studiu a tak není na co čekat, abyste veslování zařadily jako pravidelný tréninkový doplněk.
     

Koloběžka

Pro milovníky pohybu venku (přece jen veslování na lodi není zdaleka tak dostupné, jako jízda na indoorovém trenažéru) tu máme ještě jeden alternativní sport, který také zaměstnává velký rozsah svalů a svým charakterem se výborně hodí jako doplněk k běhu. Řeč je o jízdě na koloběžce (s nafukovacími koly od 12 do 28 palců), při které získáte nejen obrovskou odrazovou sílu (důležité je každých 5-10 odrazů střídat nohy), ale zpevníte i střed těla a bez zátěže nezůstanou ani paže. Na rozdíl od kola není koloběžka ani zdaleka tak časově náročná a obzvlášť na zvlněných tratích vám bude stačit podobný časový úsek, který byste věnovali běhu, abyste dojeli pořádně unavení. Na výběr je dnes velká škála koloběžek pro dospělé
Od těch nejmenších dvanácti palcových do města a na cyklostezky až po silniční speciály s 28 palcovými koly, které jsou vhodné na závody a delší silniční vyjížďky mimo město.


Cyklistika

 Jízda na kole ve velkém objemu je z hlediska běžeckého tréninku spíše kontraproduktivní, ale pokud čas od času zařadíte kratší vyjížďky po kopcích (ať už v terénu, nebo na silničce), získáte tréninkový doplněk, který výrazně zvýší sílu ve vašich lýtkách a stehnech. Při běhu pak budete do kopce doslova létat. Toto tvrzení podporuje i fakt, že na horských závodech se cyklisté pravidelně umísťují na předních místech právě díky schopnosti vyvinout velké množství síly získané polykáním kilometrů.
    silove-cviceni-pro-bezce-01.jpg

Posilování s vlastní vahou

Zapomenout nesmíme ani na posilování s vlastní vahou, které zvládnete doma, bez jakéhokoliv dalšího náčiní a časově se také jedná o velmi úsporný tréninkový doplněk (obzvlášť ve srovnání s cyklistikou). Z posilování můžeme doporučit hned čtyři cviky, které jsou velice jednoduché, technicky nepříliš náročné a mohou vašemu tělu dodat potřebnou sílu zejména v oblasti hlubokého stabilizačního systému.
 
Prvním cvikem jsou klasické kliky, při kterých budou nejvíce trpět paže, ale svůj díl vykonají rovněž ramena a neobešlo by se to ani bez zpevněného středu těla.
Pokud bychom chtěli pažím ulevit a dát více zabrat právě břichu a zádům, přímo se nabízí tzv. plank, neboli prkno, při kterém se jedná o výdrž na natažených rukou v pozici kliku. Sami uvidíte, že už za pár desítek vteřin se budete klepat a střed těla bude prosit o uvolnění. Třetím cvikem jsou výpady, které pro změnu zaměstnají stehenní svaly, ale ani tentokrát si střed těla zcela neodpočine. Pro nejlepší výsledky provádějte výpady pomalým a kontrolovaným pohybem. Můžete střídat přemístění pomocí výpadů vpřed i vzad, nebo cvičení na místě, kdy se opět dají střídat směry dopředu, nebo dozadu.
Posledním cvikem jsou angličáky - jeden z nejnáročnějších a zároveň nejkomplexnějších cviků vás donutí udělat dřep, plank, klik a k tomu navíc ještě výskok vzhůru.
 
U žádného ze zmíněných cviků se nenechte strhnout a zátěž přidávejte spíše postupně, abyste se vyhnuli případnému přetížení, nebo zranění. Před cvičením se vždy pořádně rozehřejte a během cvičení střídejte krátké úseky zátěže a odpočinku.
 

Běh s holemi

Pokud vás nic z výše popsaného nezaujalo a nejraději byste v tréninku pouze běhali, vyzkoušejte k běhání přidat hole. V tuto chvíli nemáme na mysli trekingové hole, jaké se používají na horských závodech a jejichž úkolem je rozložit zátěž mezi stehna a paže, ale hole podobné těm, jaké se používají u běžeckého lyžování. Při takzvaném Nordic Runningu zabíráte holemi při každém kroku a díky větší délce holí budete nuceni intenzivně zapojovat také horní polovinu těla. Díky tomu se dá výborně zpestřit klasický běžecký trénink takovým způsobem, který vám zpevní postavu a posílí nejen hluboký stabilizační systém.
    

Výběhy kopců a intervalový trénink

 Pro ortodoxní zastánce běhu zde máme dvě poslední možnosti, jak nabrat sílu, aniž byste museli dělat cokoliv jiného, než běžet. První variantou jsou opakované výběhy kopců, kdy nejefektivnější je krátký, ale velmi prudký kopec. Počty opakování zvolte podle své vlastní výkonnosti a mezi jednotlivými výběhy vždy zařaďte odpočinek v podobě chůze zpět na start.
Druhým běžeckým způsobem, jak získat větší sílu je rychlostní trénink v podobě sprintů, nebo delších, ale stále velmi rychlých úseků. Nejefektivnější budou intervaly mezi 100 a 400 metry, při kterých se vaše tempo bude pohybovat ve výrazně vyšších číslech, než jak by tomu bylo u souvislého běhu. Při rychlostech na hranici sprintu musí mnohem více zabírat lýtkové i stehenní svaly a také střed těla a paže, a tak i krátký trénink přinese kýžený efekt v podobě zesílení všech důležitých svalových skupin.