Začínáme s triatlonem v pěti krocích

Triatlon
Pokud chcete začít se sportem, nemusíte čekat na novoroční předsevzetí, nebo první jarní den! Tento podzim je pro začátek vaší triatlonové kariéry skvělý startovní blok. O to, co potřebujete pro svoje první tréninkové krůčky, se s vámi podělí triatlonista Karel Zadák. 

„Začátek jakékoliv triatlonové disciplíny, nebo vytrvalostního sportu jako takového, začíná vždy objemovou zimní přípravou. Na tu je tato podzimní doba naprosto ideální.“ říká Karel Zadák. „Základy vašeho tréninkového programu jsem shrnul do pěti bodů – motivace, materiál, rozvrh tréninkových hodin, rozložení tréninkové náplně a regenerace.“

 
  • 1. Krok – Motivace

„Určete si cíl pro nadcházející triatlonovou sezónu. Vyberte si pár závodů, které pro vás budou vrcholem sezóny, na které se budete těšit a připravovat, což vás bude motivovat k tréninku.“ říká Karel Zadák. Zasněte se nad termínovkami a kupte si jedno startovné k Mikuláši místo tabulky čokolády. Podle své, především plavecké, výkonnosti zvolte sprint či olympijský triatlon, případně 1/2IM. Klikněte na tlačítko „zaplatit“. Tak – kostky jsou vrženy. Jeden triatlonový závod je pro vás vždycky první – ale uvidíte, že žádný není poslední.
 
  • 2. Krok – Materiál

„Pořiďte si odpovídající materiál, teď je na to vhodný čas. Sežeňte si nové kolo, nebo obnovte své starší. Pořešte dobré nastavení posedu, strávíte na něm totiž mnoho hodin a to by mělo být v rámci žánru pohodlné. Zamyslete se také nad pořízením cyklotrenažéru.“ radí Karel Zadák. Zimy v Čechách jsou poslední roky mírné, ale přesto se do plískanice ne vždy vyplatí vyjet. Jako další doporučuje zkušený triatlonista pořízení sporttesteru. „Je to více motivační a trénink vás bude víc bavit. A nezapomeňte ani na plaveckou část – plavky a další doplňky, které jsou nezbytnou součástí plavecké přípravy.“ říká Karel Zadák a váš Ježíšek už si dopisuje druhou stranu seznamu.
  • 3. Krok - Tréninkový rozvrh hodin

Tak, jako jste ve škole v každém pololetí dostali rozvrh hodin, si udělejte i pravidelný týdenní plán svých tréninků a někam si jej vyvěste. Pravidelnost a systém jsou důležité a vy budete vědět, kdy s vámi ostatní budou moci počítat a kdy budete mít hodiny vyhrazené pro sebe a svůj sport. Samozřejmě, že díky rodině a práci bude docházet ke změnám a výpadkům, ale pořád byste se měli snažit udržet pravidelnost a důslednost v plnění svého harmonogramu.„Dvacet procent tréninkového úsilí byste v podzimní objemové přípravě měli věnovat plavání. Pokud jste začátečníci, najděte si plaveckého trenéra, který vám pomůže s technikou. Předejdete vytvoření zlozvyků a chyb, které se dodatečně jen těžko odstraňují.“ radí Karel Zadák a doporučuje začít s diagnostikou a TRIEXPERT plaveckými tréninky, které se v nejbližší době rozjedou. „Sedmdesát procent vašeho tréninkového času by měl zabrat běh, cyklistika, případně běžky. Zbylých deset byste měli věnovat posilování s přihlédnutím ke cvikům na zpevnění středu těla. A bez otálení byste se měli věnovat také strečinku a kompenzačním cvičením podle doporučení vašeho fyzioterapeuta.“ shrnuje Karel Zadák.
 
  • 4. Krok – Tréninková náplň

„První tři týdny to je pouze o vytrvalosti, tedy v aerobní zóně. Já svým svěřencům, kteří nemají tepovku a neznají svá pásma aerobního a anaerobního prahu, říkám, že musí běžet v takovém zatížení, aby mohli souvisle komunikovat a nijak zvlášť se nezadýchávali. Pokud nestačím s dechem, je potřeba zpomalit, v případě úplných začátečníků přejít do chůze. Určitě to není ostuda, když třeba do kopce zvolím rychlejší chůzi.“ popisuje způsob prvních tréninků nového triatleta Karel Zadák. „V této první fázi je trénink v aerobním pásmu velmi důležitý pro rozvoj obecné vytrvalosti, bez které později nelze stavět další specifické tréninky.“ radí triatlonista. „Při plavání je důležité napřed „zkrotit“ své tělo, a až poté začít s intenzivnějšími a specifickými plaveckými tréninky.“ Důležité je tedy nespěchat a v klidu nabírat své první objemy. Výkony a rychlosti ještě přijdou.
  • 5. Krok – Regenerace

Málokdo si to uvědomuje, ale i regenerace je regulérní tréninková jednotka. „Na tohle nezapomínejte.  Před a po tréninku protahování, rozklus, výklus. K tomu masáže a práce na pevném středu těla, který máme všichni slabý.“ říká Karel Zadák a dodává, že čím více tréninku, tím tělo potřebuje méně odpočinku a naopak. Čím se méně trénuje, tím více se musí odpočívat. A protože vy potřebujete odpočívat málo, koukejte začít už v pondělí. Toto pondělí!


Barbora Topinková pro TRIEXPERT